Blog školského psychológa

Liga za duševné zdravie SR vo svojom celoslovenskom prieskume z roku 2021 hovorí, že každý štvrtý Slovák uvádza časté  prejavy úzkosti. Psychológovia a psychiatri konštatujú nárast stresom podmienených porúch, medzi ktoré patria aj úzkostné poruchy. V roku 2021, vo vekovej skupine 15-19 ročných patrili medzi psychiatrickými diagnózami zistenými prvýkrát v živote najčastejšie práve úzkosti, fóbie, či panika. Uvedené poruchy patrili k najčastejším aj v ďalších troch skupinách 20-29 rokov, 30-44 rokov a 45–59 rokov. U detí do 14 rokov to boli najčastejšie poruchy správania a emočné poruchy (depresie a iné).

 

Odborníci odhadujú, že približne štvrtina populácie na Slovensku prežíva niektorú podobu úzkostnej poruchy.  Vieme ale čo je to úzkosť? Vieme aké podoby môže mať? Kedy treba vyhľadať pomoc? A vieme prípadne ako úzkosť zvládnúť sami? Čo máme robiť?  V tomto článku sa  pokúsim zodpovedať niektoré z týchto otázok. 

 

Čo je to úzkosť?

Úzkosť je nepríjemný emočný stav, ktorý pociťujeme ako nepohodu, nervozitu až obrovský strach a paniku. Môže mať rôznu intenzitu. Pri úzkosti má človek všeobecný strach, ktorý nie je vyvolaný žiadnym reálnym nebezpečenstvom. O úzkosti sa hovorí  aj ako o „strachu zo strachu“. Úzkosť sa prejavuje fyzicky ako napríklad:

- Zrýchlené búšenie srdca

- Zvýšené potenie

- Sucho v ústach

- Závrate

- Triaška

- Žalúdočné ťažkosti 

- Chvenie a triaška

- Pocit hrče v hrdle

- Plytké a zrýchlené dýchanie

- Ťažkosť s dýchaním – problém s nedostatkom vzduchu

 

V správaní:

najčastejšia je reakcia útok alebo uteč. Človek tak môže byť výbušnejší alebo sa chce vyhnúť situácii, v ktorej pociťuje úzkosť. K prejavom úzkosti patrí aj plač, krik, či uzavretosť. 

Emočne: 

pocity strachu, neistoty, nervozity, vnútorný nepokoj a podobne.

V rozmýšľaní, čiže kognitívne:

Človek sa nevie sústrediť, pracovať, učiť sa, sústrediť sa.  Má myšlienky, ktoré ho neustále zneisťujú a očakávajú nebezpečenstvo. 

 

Úzkosť je teda emočný stav, v ktorom dochádza ku kombinácii viacerých prejavov (fyzický, emočný, kognitívny, v správaní) a môže mať rôznu intenzitu (od malej úzkosti až po veľkú paniku). 

 

Nie je úzkosť ako úzkosť

Veľmi dôležité je vedieť, že úzkosť je do istej miery dobrá a netreba ju riešiť. Úzkosť je vlastne strach a je to prirodzená emócia človeka. Jedna z piatich základných emócií (radosť, hnev, odpor, smútok, strach/úzkosť.) Chráni nás pred nebezpečenstvom. Úzkosť zažíva každý, je normálna a má dôležité miesto v našom živote!!! 

 

Problém však nastáva vtedy, keď človek zažíva úzkosti často, trvajú príliš dlho a ich intenzita je príliš veľká vzhľadom na to, v akej situácii sa objavila. 

 

Prečítajte si rozhovor s Monikou o živote s úzkostnou poruchou...

 

Úzkosť môže mať teda podobu normálneho strachu, čo  je v poriadku. Dokonca aj intenzívnejšia, krátkodobá úzkosť na nejakú záťažovú situáciu je v poriadku. Ide o adaptáciu organizmu na stres, záťaž. Ak ale človek  zažije intenzívnu úzkosť bez zjavnej príčiny, ba dokonca až panický záchvat, treba zvýšiť pozornosť a zamyslieť sa, či nie je čas vyhľadať odborníka.  Tu hovoríme už o záchvate úzkosti, záchvate paniky. Takéto ataky trvajú väčšinou niekoľko minút a sami odznejú. Ide o veľmi nepríjemné situácie, kedy má človek pocit akoby sa zbláznil, nič nie je pod kontrolou alebo intenzívne pocity, pri ktorých si človek myslí, že zažíva infarkt.

 

Fóbia zo školy?

Samostatnou kategóriou je strach z niečoho konkrétneho. Vtedy hovoríme o fóbiach. Ak človek vie z čoho presne má obrovský strach ide o fóbiu. Poznáme rôzne fóbie. Napríklad strach z otvoreného priestranstva – agorafóbia, sociálna fóbia – ide o strach z vystupovania a komunikácie s ľuďmi. Vtedy sa človek obáva ako bude vyzerať pred inými ľuďmi. Má veľký strach že sa strápni, bojí sa výsmechu. Táto fóbia sa začína prejavovať predovšetkým v období dospievania. Môžeme mať ale aj strach z pavúkov (arachnofóbia), malých priestorov (klaustrofóbia), výšok (akrofóbia) ale aj z mnohých iných vecí.

 

Pre zaujímavosť a rozveselenie spomeniem sofofóbiu. Ide o panický strach z učenia, či prenemofóbiu, kde ide dokonca o panický strach už z rozmýšľania. Existuje dokonca aj didaskaleinofóbia, čo je strach z chodenia do školy. 😊

 

Aj keď fóbie, paniky, či úzkosti vedia výrazne skomplikovať život a  kvalitu života človeka, vieme ich dostať do takej podoby aby nám zásadne nekomplikovali život. 

 

Ako zvládnuť úzkosť

Zvládnuť paniku alebo fóbiu si vyžaduje odborný dohľad. Čiže prácu so psychológom, psychoterapeutom alebo psychiatrom. Určite v tom neostávajte sami. Odborník Vás naučí postupy ako pracovať s myšlienkami, emóciami, upravovať správanie a ako zvládať fyzické prejavy týchto úzkostných stavov. Pri úzkosti platí to isté, no do istej miery ju vieme zvládať tým, že budeme proaktívne pracovať na duševnom zdraví a naučíme sa pár vecí.

 

1. Naučme sa rozpoznávať signály, ktoré poukazujú na zvýšenú úzkosť

2. Naučme sa pracovať s telesnými príznakmi úzkosti– budeme ich dostávať pod kontrolu. Napríklad búšenie srdca a iné prejavy, spomalením dýchania.  

3. Naučme sa pracovať so svojimi myšlienkami – prerámovať katastrofické, či negatívne myšlienky do viac konštruktívnej podoby. 

4. Nájdime ZDRAVÉ spôsoby, ktoré nám pomáhajú uvoľniť napätie (záľuby, koníčky, pohyb, relaxácia) a pravidelne ich využívajme. 

5. Správajme sa preventívne a tak znížime úzkosť. Znamená to mať:

- Dostatok spánku

- Primeraný pohyb 

- Vyváženú zdravú stravu (nie alkohol a návykové látky)

- Pravidelný zdravý spôsob uvoľňovania napätia

 

Strach porazíme jedine tak, že sa mu postavíme, naučíme sa s ním pracovať, prijmeme ho a naučíme sa s ním žiť a fungovať. 

 

Pár konkrétnych rád a tipov ako zvládnuť úzkosti.

 

A.) Technika 5-4-3-2-1

Keď ste v strese, zažívate úzkosť snažte sa odpútať pozornosť na niečo iné ako to, čo vo vás vzbudzuje úzkosť. 

1. Upevnite sa „v zemi“. Uvedomte si, že sa nohy dotýkajú zeme.

2. Rozhliadnite sa okolo seba a všimnite si 5 vecí okolo seba. 

3. Potom si uvedomte 4 zvuky, ktoré počujete. 

4. Môžete pokračovať a upriamiť pozornosť na 3 veci, ktorých sa dotýkate alebo sa ich dotknite

5. Dve vône, ktoré cítite

6. A jednu chuť, ktorú cítite vo svojich ústach. 

Ukotvujete sa takto v prítomnosti a upriamujete pozornosť na iné podnety, ako na tie, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť. 

Vidim-slysim-citim-infografika.pdf

 

B.) Spomaľte dýchanie.

Základným pravidlom pri spomalení dýchania je to, aby bol výdych dlhší ako nádych. Môžete si predstaviť, že rysujete  obdlžník a začínate pri tej kratšej strane. Nádych (na cca 4 sekundy), zadržať dych (na cca 2 sekundy), výdych (na cca 7 sekúnd)

be-mindful_Prostor-k-nadechnuti.mp3

 

C.) Uvoľnenie napätia

Ak pociťujete vnútorné silné napätie a potrebujete ho zo seba dostať von, no nemôžete si isť zabehať, zakričať si alebo podobne skúste nasledovné: 

1. Silno zovrite päste na rukách, napnite svaly na tvári. 

2. Zadržte na pár sekúnd 

3. Uvoľnite napätie z rúk a tváre. 

4. Opakujte niekoľkokrát za sebou, kým necítite uvoľnenie

 

Môžete skúsiť aj: 

- Vyplakať sa

- Zobrať papier a silno na neho načmárať 

- Stláčajte antistresovú loptičku.

- Pustite si pesničku, ktorá vás ukľudní

- Choďte si zabehať, prejdite sa, choďte von

- Vykričte sa (sami alebo do vankúša), nie na iných ľudí

- Zoberte zbytočný papier a trhajte ho 

- Zavolajte niekomu blízkemu, kto vám rozumie a vyrozprávajte sa

 

Zaujímavosť: dajte si veľmi kyslé cukríky 😊

 

D.) Čo ak Vás prepadne záchvat paniky? 

- Buďte v kľude, uvedomte si, že to prejde

- Snažte sa ukľudniť spomalením dýchania

- Predstavte si ukľudňujúce miesto (bezpečné miesto), ukľudňujúcu myšlienku

- Ak šoférujte zastaňte, ostaňte na mieste a snažte sa ukľudniť

- Pripomeňte si, že ide o atak – záchvat paniky, nie ste v nebezpečenstve a o chvíľu pominie

 

 

Všetky uvedené techniky zvládania úzkosti, či paniky musí človek trénovať a cvičiť, keď je v kľude.  Keď ho už prepadne úzkosť, či panika len reaguje na stav. To, čo má robiť by preto malo byť už nacvičené a zautomatizované. Preto venujte čas svojej prevencii, duševnému zdraviu a nácviku nevyhnutných zručností.  Pokiaľ cítite, že potrebujete pomoc, neváhajte a vyhľadajte odbornú pomoc. 

 

 

Odporúčaný podcast:

https://audioboom.com/posts/8002540-uzkost-je-normalni-reakce-ktera-nas-ma-ochranit-casto-nam-ale-omezuje-zivot-rika-mudr-pavla-s